Женская программа тренировок в тренажерном зале
Тренировочная программа играет едва ли не важнейшую роль в построении красивого тела. Поэтому лучше всего составить ее самостоятельно в соответствии с целями, которые привели вас в тренажерный зал. Сделать это совсем не сложно, если знать основные принципы и правила тренировок. Рассмотрим, какой должна быть программа тренировок в тренажерном зале для девушек, желающих достичь совершенной формы.
Главными инструментами создания идеальной фигуры девушек и женщин являются силовые тренировки и кардионагрузки. Силовые упражнения позволяют вылепливать свое тело, подобно скульптору, наращивая в нужных местах мышечный объем, а кардионагрузки избавляют от лишних жировых отложений. Но работают эти инструменты только в совокупности с правильным питанием.
Постановка целей
Правильно подобранная программа тренировок в зале для девушек вкупе со сбалансированным питанием способны сотворить чудеса с любой женской фигурой. С их помощью можно:
- похудеть;
- избавиться от целлюлита;
- приобрести красивую осанку;
- придать упругость и красивую форму мышцам;
- нарастить мышечные объемы на ягодицах, придав фигуре волнующие изгибы.
Помимо этого, занятия в тренажерном зале придадут уверенности в себе, обеспечат приток энергии и расширят круг общения.
Однако возможности спорта не безграничны, программы тренировок не помогут:
- изменить пропорции скелета;
- увеличить объем молочных желез;
- избавиться прицельно от жировых отложений в проблемных местах – жир при похудении уходит равномерно по всему телу.
Отправляясь в тренажерный зал впервые, необходимо сознавать, чего вы хотите добиться с помощью программы тренировок. Цели нужно ставить достижимые, исходя из индивидуальных особенностей телосложения. Так, например, ширококостным девушкам наивно ставить целью достижение модельных параметров, но вылепить из себя «принцессу воинов» с гармоничной фигурой и красивыми рельефными мышцами – вполне по силам. У девушек с типом фигуры «яблоко», «прямоугольник» вряд ли получится достичь пропорций «песочных часов», но, накачав ягодичные мышцы, они визуально могут сделать талию тоньше, а формы – соблазнительнее.
Принципы составления женских тренировочных программ
Программа тренировок для женщин должна составляться в соответствии с целями, которые могут быть достигнуты в рамках, заданных типом телосложения. Основные принципы составления женских тренировочных программ:
- Для похудения, помимо силовых тренировок, следует включать в программу больше кардио нагрузок – бег, занятия на степпере, эллипсоиде.
- Для укрепления мышц и придания им красивой формы без значительного увеличения мышечного объема необходимо подбирать вес отягощений, чтобы упражнение можно было выполнить 20-25 раз в одном подходе. Последние повторы при этом должны даваться с трудом. Это так называемый многоповторный тренинг.
- Для наращивания объема мышц следует подбирать такой вес отягощений, чтобы в одном подходе, прилагая максимальные усилия, вы не смогли выполнить более 12-15 повторений. Этот вид тренинга носит название малоповторного.
- Прорабатываться обязательно должны все мышечные группы тела. Нельзя качать только «проблемные места», это приведет к дисбалансу нагрузки на позвоночник, чреватому травмами.
- В первые 2-3 месяца занятий рекомендуется за каждую тренировку прорабатывать все мышечные группы, т.н. фулбоди. Освоив технику выполнения всех упражнений и втянувшись в тренировочный процесс, можно переходить к программе сплит тренировок, когда в разные дни тренируются разные мышечные группы.
Виды силовых упражнений
Упражнения силовых тренировок бывают 2 видов:
- базовые, прорабатывающие одновременно нескольких мышечных групп, они задействуют сразу несколько крупных суставов;
- изолирующие, прорабатывающие одну мышцу и сгибающие один сустав.
Программа тренировок строится именно на базовых упражнениях, являющихся основными, а изолирующие играют роль вспомогательных, они позволяют «доработать» мышцы, предварительно нагруженные «базой».
Базовые упражнения можно условно разбить на категории в соответствии с наиболее нагружаемыми мышечными группами:
- ножные и ягодичные – румынская становая тяга, выпады, приседания, жим ногами на тренажере;
- грудные – отжимания, жим штанги на наклонной скамье;
- мышечные группы спины – тяга вертикального и горизонтального блока, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне;
- трехглавые – отжимания на брусьях, жим узким хватом;
- пресс – скручивания;
- дельтовидные – тяга штанги к подбородку, жим гантелей.
- бедра – разгибания ног сидя, сведения/разведения, сгибания ног лежа;
- грудные – сведения «бабочка», разведения гантелей на скамье;
- трехглавые – французский жим, разгибания гантели из-за головы в наклоне;
- дельтовидные – подъемы гантелей перед собой и разведения через стороны;
- бицепсы – подъемы гантелей.
Вначале на каждую мышечную группу выполняется базовое, после него – изолирующее упражнение. Но в некоторых случаях имеет смысл вначале выполнить изоляцию, а затем – базу.
Например, прокачивая ягодицы в малоповторном режиме (направленном на мышечный рост), рекомендуется предварительно утомить квадрицепсы многоповторной изоляцией, чтобы при выполнении базового упражнения квадрицепсы меньше включались в работу, и основная нагрузка приходилась бы на ягодичные мышцы. Это особенно актуально для девушек с отзывчивыми мышцами, которые, качая ягодицы, рискуют раскачать себе квадры футболиста.
План тренировки
Любая полноценная тренировка должна включать в себя следующие этапы:
- 10-минутную разминку, включающую в себя суставную гимнастику и кардио;
- Силовую часть, включающую в себя как минимум по 1 упражнению в 3-5 подходах на каждую мышечную группу;
- 20-минутное кардио;
- 10-минутную растяжку.
Проработка мышечных групп должна производиться в следующей последовательности:
- спина;
- низ спины;
- грудь;
- дельтовидные мышцы;
- трицепсы;
- бицепсы;
- ноги и ягодицы;
- мышцы пресса.
Такая последовательность является научно обоснованной, и менять ее не рекомендуется. Последовательность прокачки мышц должна производиться с учетом их размеров и положения на теле. Если первой выполнять проработку ног, то они оттянут на себя большое количество крови, и мышцам верхней части тела ее не будет хватать, поскольку она задержится в капиллярах ног, и ее продвижению вверх будут препятствовать сила земного притяжения.
Программа силового тренинга фулбоди включает по 1 упражнению в 3-5 подходов на каждую мышечную группу. Количество повторов – в зависимости от того, ставите ли вы целью мышечный рост (малоповторный режим) или желаете сформировать упругие мышцы без существенного увеличения объема (многоповторный). Паузы между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – 1-2 минуты.
Вы должны уметь выполнять как минимум по 3 вида упражнений на каждую из этих групп мышц и менять их, чтобы не происходило привыкание к нагрузке. По мере того, как тренировки будут даваться легче, необходимо увеличивать вес отягощений, чтобы последнее повторение давалось с трудом.
Режим тренировок
На восстановление мышечных волокон требуется не менее 48 часов, поэтому силовые тренировки должны быть не чаще, чем через день. Оптимальным будет режим 3 силовых тренировки в неделю. Программа тренировок для снижения веса, включает также 40-минутное кардио в дни, свободные от силового тренинга.
Важные моменты
Даже правильно подобранная программа тренировок не оправдает надежд, если вы:
- будете неправильно питаться;
- не освоите правильную технику выполнения упражнений.
Правильность выполнения упражнений является крайне важной, без нее не только невозможно добиться положительных изменений в фигуре, но и можно навредить себе, получив травму. Для ее освоения недостаточно прочитать описание техники и посмотреть видеоролики.
Чтобы поставить правильную технику, необходима помощь инструктора. Программу тренировок вы можете составить сами, а вот технику сами себе вы не поставите. Поэтому, придя в зал, начните с того, что обратитесь к инструктору с просьбой поставить вам технику силовых упражнений.
Первые несколько занятий тренируйтесь под руководством инструктора с небольшими весами и переходите к тренировкам в полную силу постепенно, в течение 2-3 недель. Дальше вы можете заниматься самостоятельно по своей программе тренировок, но, спустя несколько месяцев, вновь обратитесь к инструктору, чтобы он проконтролировал вашу технику, поскольку с течением времени она может ухудшиться.
Не менее важно для получения ожидаемого эффекта от программы тренировок на рельеф для девушек и правильное питание. Без поступления в организм достаточного количества белка (не менее 1,5 г/кг массы тела), а также правильного соотношения в рационе жиров и сложных углеводов мышечный рост будет проблематичен.
Если вы хотите похудеть, необходимо создавать суточный дефицит калорий за счет уменьшения в рационе количества углеводов, исключения сахара и «мусорных» продуктов (чипсы, майонез, пакетированные соки и т.д.). Спорт помогает худеть, только если калорий расходуется больше, чем поступает с пищей.
Тренировочные программы для женщин также должны учитывать такую важную особенность женского организма, как менструальный цикл. Примерно за 7-10 дней до наступления месячных у женщин наблюдается спад физической работоспособности, поэтому на это время желательно уменьшить рабочие веса, снизить нагрузку на пресс и нижнюю часть тела. А во время месячных лучше совсем отказаться от силового тренинга, заменив его легким кардио.
Рассмотрим, как составляется программа тренировок на неделю для девушек, желающих похудеть и накачать рельефные мышцы.
Составление программы фулбоди
Женщинам и девушкам, пришедшим в зал с целью похудеть, подойдет программа фулбоди, при которой за одно занятие прорабатывается все тело.
Понедельник
- Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
- Тяга верхн. блока за голову – 4 х 20.
- Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
- Разведение гантелей на наклонной скамье – 4 х 20.
- Жим гантелей сидя – 4 х 20.
- Французский жим сидя – 4 х 20.
- Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
- Жим ногами лежа – 4 х 15.
- Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
- Кардио – 20 минут.
- Растяжка – 10 минут.
Вторник
- Разминка – суставная гимнастика
- Кардио – 40 минут.
- Растяжка – 10 минут.
Среда
- Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
- Подтягвания в антигравитоне – 4 х 10.
- Т-тяга на тренажере – 4 х 20.
- Жим в хаммере – 4 х 20.
- Разведение с гантелями на дельты – 4 х 20.
- Разгибания с верхним блоком в кроссовере – 4 х 20.
- Сгибания с нижним блоком в кроссовере – 4 х 25.
- Гиперэкстензии – 3 х 10.
- Подьемы ног в висе – 3 х 10.
- Кардио – 20 минут.
- Растяжка – 10 минут.
Четверг
- Разминка – суставная гимнастика
- Кардио – 40 минут.
- Растяжка – 10 минут.
Пятница
- Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
- Тяга штанги в наклоне – 4 х 20.
- Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
- Сведения на тренажере «бабочка» – 4 х 20.
- Жим гантелей сидя – 4 х 20.
- Отжимания на брусьях – 3 подхода.
- Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
- Приседания со штангой – 4 х 15.
- Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
- Кардио – 20 минут.
- Растяжка – 10 минут.
Суббота
- Разминка – суставная гимнастика
- Кардио – 40 минут.
- Растяжка – 10 минут.
При отсутствии необходимых тренажеров, упражнения под одинаковыми порядковыми номерами можно взаимно заменять, либо выбирать другие доступные на те же мышечные группы. При появлении признаков переутомления следует уменьшить количество подходов и кардио нагрузки.
Насколько публикация полезна?
Нажмите на звезду, чтобы оценить
Оценок: 42 . Средняя: 4.1 из 5
Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.
Источник https://vashsport.com/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/