Упражнения для развития силы у футболистов: теория и практика
Играете ли вы за свою футбольную школу или в профессиональном клубе, силовые тренировки должны стать такой же неотъемлемой частью вашей подготовки, как навыки владения мячом и тактическая грамотность. Современные научно-обоснованные силовые тренировки в футболе — это комплекс техник, способных при правильном применении улучшить вашу игру и ускорить прогресс.
Рикардо Перейра – атакующий защитник, подписанный Лестер Сити из Порту в 2018 году. Несмотря на португальское происхождение и превосходные навыки владения мячом, его позиция в основном составе Лестера была вскоре поставлена под сомнение. В реалиях английской Премьер-лиги он постоянно терял мяч. Однако, тренерский штаб Лестера выявил проблему, и программа тренировок на силу и выносливость помогла Рикардо вернуться в ряды лучших.
Примите во внимание, что на платформе SportlaneⓇ представлено множество профессиональных футбольных лагерей и академий, проводимых в разных странах мира. Вы всегда сможете подобрать подходящую программу в зависимости от места проведения, бюджета, возраста, уровня подготовки. В нашей базе есть футбольный лагеря в Англии, Испании, Франции, и т.д.
Базовые рекомендации
Возраст
Всегда учитывайте ваш возраст, или возраст тех, кого вы тренируете. Силовые тренировки для взрослых, а в частности тренировки на набор массы, могут привести к серьезным травмам, если они применяются к молодым игрокам. Но это не значит, что детям нельзя заниматься силовыми тренировками. Они могут и должны тренироваться, но в соответствии с их возрастом. Исследования показали, что 9-летние дети, подключившие силовой тренинг, лучше выполняют прыжки, имеют лучшую выносливость и гибкость, чем дети из контрольной группы, ограничивающиеся отработкой техники.
Помните, что все дети развиваются в разном темпе как физически, так и умственно. Единый подход здесь неуместен, поэтому тренер всегда должен контролировать индивидуальную нагрузку, количество повторений и технику, чтобы минимизировать риск получения травмы. Упражнения для развития силы детей должны усложняться постепенно: веса расти с возрастом, отдых между подходами сокращаться по мере увеличения физической подготовки.
Не рекомендуется начинать силовые тренировки, пока дети не приобретут основные опорно-двигательные навыки. Оптимальным считается возраст 6 лет. Для детей младшего школьного возраста акцент должен все еще быть на мышечном контроле, особенно на том, как создавать и снимать напряжение в мышцах, а также на низко интенсивных тренировках (стадии 1 и 2), чтобы ускорить образование связи мозг-мышцы. Технически это известно как интегративное нервно-мышечное обучение. Для подростков постарше полезны более продвинутые упражнения развивающие силу. Исследования показывают, что результаты такого подхода становятся особенно заметны, если формирование нервно-мышечного обучения у детей спортсменов завершается до наступления половой зрелости (Рисунок 1)
Вероятно, сегодня не модно об этом говорить, но между мужчинами и женщинами действительно существуют физиологические различия. Для женского футбола сила так же важна, как и для мужского, но мужчинам и женщинам необходимо использовать разный комплекс упражнений для развития силы. Изначально женщины обладают мышечной массой примерно на треть меньше, чем мужчины, и составы этой мышечной массы также различаются. Женщины, как правило, имеют чуть больше «медленных» мышечных волокон первого типа и чуть меньше «быстрых» волокон второго типа, что означает, что их преимущество состоит скорее в выносливости, нежели в грубой силе. Этим можно объяснить, почему мужчины быстрее устают при монотонных тренировках. Третье основное отличие – влияние силовых тренировок на гормоны. Мужской уровень тестостерона растет при увеличении силы и мышечной массы, в то время как выработка женских эстрогенов повышает способность мышц превращать глюкозу в топливо. Одним из следствий этих физиологических различий является то, что женщины обычно демонстрируют больший прирост в гипертрофии верхней части тела, чем мужчины, в результате тренировок с отягощением, но существует небольшая разница в гипертрофии нижней части тела. Поскольку в футболе важно развитие всего тела, исследования показывают, что тренировки по футболу для женщин и мужчин должны отличаться.
Предсезонные тренировки футболистов отличаются от тренировок в ходе регулярного сезона. По сути, в межсезонье вы набираете запас энергии после периода отдыха. Тренировки в это время должны проводиться на силу, скорость, мощность и выносливость.
Точная программа будет зависеть от продолжительности подготовки к сезону. Она может длиться до шести месяцев, но календари в современной игре, особенно профессиональной, становятся все более перегруженными, а периоды закрытия сезона и межсезонья становятся короче. Попытка успеть слишком много за короткий период может увеличить вероятность получения травм, особенно выполняя упражнения для развития силы. Поэтому трезво смотрите на тот объем тренировок, который реально можно выполнить в отведенное время.
Уровень сезонных силовых тренировок зависит от расписания встреч. При двух играх в неделю один из возможных тренировочных планов включает в себя тяжелую силовую тренировку (выполняется целый комплекс упражнений на силу) за день до первый игры на неделе, за которой следует более легкая тренировка на все тело на следующий день после первой игры. Далее следует тренировка на скорость и ловкость за день до второго матча, а затем на следующий день тренировка на скорость и выносливость. Завершает неделю день отдыха, и на следующей неделе программа повторяется.
Возвращение к игре после отстранения из-за травмы проводится как в межсезонье, игрокам необходимо восстанавливать свою основную силу с помощью высокоинтенсивных тренировок.
Разогрев и завершающая часть тренировки
Большинство игроков знают о необходимости тщательной разминки перед игрой, и заминки после, но они не всегда осознают, что то же самое необходимо делать и во время тренировки.
Большинство видеороликов, приведенных ниже, не содержат этих упражнений, так как предполагают их по умолчанию. Поэтому мы хотим напомнить некоторые техники, которые можно использовать для начала и завершения каждой тренировки.
В первом видео Шон Бакли демонстрирует динамическую разминку, которую можно выполнять как в группе, так и индивидуально:
Акцент на развитии мышц кора привел к появлению бесчисленных тренировочных программ для футболистов по укреплению пресса, который является ключевым элементом кора.
Опять же, многие из них подходят для выполнения дома, в саду или даже на полу в гостиной, и не требуют никакого оборудования. Упражнения для укрепления пресса являются силовыми, часто анаэробными, и поэтому лучше всего выполнять их короткими взрывными подходами, используя секундомер или таймер на смартфоне для контроля длительности выполнения.
Отличный пример на видео ниже:
Пока по всему миру карантин в связи с коронавирусом, футболисты проводят тренировки самостоятельно, с тренером в режиме 1-на-1, в своих локальных спортивных школах или клубах. Однако, рано или поздно границы откроются, вакцина будет разработана и тогда спортсмены также смогут посетить профессиональный футбольный лагерь (скажем летом или зимой) или вовсе обучаются в международных футбольных академиях в течение года или двух.
Упражнения для развития силы ног
Как мы уже говорили, люди часто считают, что силовые тренировки – это работа лишь на увеличение бицепсов и грудных мышц. Но качественная тренировка на ноги необходима футболисту для развития скорости, торможения, а также силы, чтобы отобрать мяч и сохранить владение мячом, для отработки этого навыка используют однонаправленные тренировки.
Конечно, часто игрок балансирует на одной ноге, к примеру, выполняя удар по мячу, но совершенно необходимо развивать обе ноги одинаково, чтобы с одинаковой уверенностью пользоваться в игре обеими. Также важно понимать, что нога состоит из нескольких частей, и вы можете сосредоточиться на определенной зоне, например, на коленных суставах, лодыжках или подколенных сухожилиях, особенно если у вас были травмы в одной из этих областей.
Опять же, принимая во внимание текущую ситуацию с Covid-19, приведенные ниже упражнения на силу ног и выносливость можно выполнять и одному дома, если нет возможности попасть в зал.
Видео ниже предлагает домашние упражнения для коленей, но подчеркивает необходимость укрепления мышц, поддерживающих колени, для предотвращения травм.
Следующее видео поможет вашим ногам развить взрывное ускорение, — рассказывает игрок Вулверхэмптон Адама Траоре. Тренировка вновь основана на повторении упражнений с заданными интервалами отдыха.
Цель тренировки – укрепление обеих ног. Можно выполнять ее как на футбольном поле, так и у себя в саду, никакого оборудования не требуется.
Комплекс упражнений для развития силы всего тела
Эксперты рекомендуют игрокам выполнять тренировки на все тело в качестве дополнения к более целевым тренировкам на верх и низ. Soccer.com поделились 30-минутным комплексом, подходящим и мужчинам, и женщинам, который можно выполнять дома без специального оборудования:
Комплекс упражнений на силу с оборудованием
До этого мы рассматривали способы развития силы, которые можно применять дома, с минимальным набором оборудования. Но если у вас есть возможность пойти в зал с оборудованием и профессиональным тренером, перед вами откроется куда больше возможностей.
Упражнения на силу с использованием веса
Роль веса в футбольных силовых тренировках спорная. Кто-то считает, что они не позволяют игрокам достичь необходимой ловкости и провоцируют ненужные риски, но многие уверены, что только выполняя упражнения для развития силы мышц, спортсмен прогрессирует в силовом футболе.
Необходимо серьезно осознавать все риски. Вот основные правила:
1. Никогда не тренируйтесь с весом в одиночку, чтобы не получить травму или застрять под штангой.
2. При использовании веса в позиции стоя весь ваш скелет поддерживает вас. При чрезмерной нагрузке выше вашего уровня физической подготовки вы не сможете контролировать вес, тело будет принимать неверное положение, что чревато серьезными травмами.
Однако, рассуждения о ловкости в значительной степени являются результатом путаницы между гипертрофией и силой. Гипертрофия – это научный термин для определения мышечной массы, проще говоря, это значит, что человек выглядит большим. Это не то же самое, что сила.
Исследования показали, что многоповторка при умеренных весах позволяет увеличить силу ног без значительной их гипертрофии или потере ловкости, в то время как малоповторка и тяжелый вес ведут к обратному эффекту.
Другими словами, речь не о том, стоит ли футболистам тренироваться с весом, а о том, какой тип тренировок с весом выбрать.
Силовые тренировки не только улучшают скорость бега, но и, как показали недавние научные исследования, повышают ловкость, необходимую для совершения маневров до и после коротких взрывных спринтов, типичных для футбола. Другими словами, утверждение, что силовые тренировки ухудшают ловкость футболиста, – не более чем миф. Но где и как начать силовые тренировки для увеличения силы на поле?
Как было сказано в дебатах силы против ловкости, одной из проблем является обилие специальной лексики и жаргона. Порой трудно понять, о чем идет речь, отчасти поэтому родители юных футболистов имеют опасения насчет силовых тренировок. Если вы уже знаете, как тренироваться с отягощением, приступайте. Если же нет, изучите руководство от EDinfomatics.
Хорошим примером того, что становится возможным для более продвинутых игроков, тренирующихся в зале, является следующее видео от Рединга, клуба Английской футбольной лиги.
Другие виды оборудования
Для выполнения упражнений с сопротивлением могут использоваться другие виды оборудования, например, медбол, эспандер или разные типы тяговые тренажеров. Медболы широко распространены в женских тренировках, вероятно потому, что не вызывают таких ассоциаций с типично мужским инвентарем как штанга, например. Вместе с тем, с медболами занимаются многие профессиональные спортсмены мужчины, а не только женщины.
Запомните еще раз, что единого режима тренировок для всех не существует. Подбирайте вес медбола так, чтобы он подходил именно вам, вашему возрасту и уровню физической подготовки.
Тяговые тренажеры большие и дорогие. Чтобы заниматься на них, скорее всего, вам понадобится ходить в зал. Но если же у вас имеется доступ к такому тренажеру, следующее видео покажет, насколько он может быть полезен в процессе построения сильного кора в период межсезонья.
Заключение
Доказательства того, что силовой тренинг в футболе необходим всем игрокам, которые хотят максимально улучшить свои спортивные результаты, кажутся неопровержимыми. Но футбольные тренировки не должны носить предписывающий характер. Например, в данной статье “Как влияют скоростные и технические навыки юных спортсменов на успех в профессиональном футболе” мы научно доказываем, что скорость и техника спортсменов важна для успеха в профессиональном футболе. А это значит, что нельзя делать только упор на силовых тренировках. Везде нужен баланс.
Выполняя упражнения на силу всегда необходимо учитывать возраст, пол, физические данные и опыт каждого спортсмена, а также тренировочный сезон. Учитывая эти параметры, мы показали в этой статье какой комплекс упражнений для развития силы лучше использовать в той иной ситуации.
Анаэробные упражнения для увеличения взрывной силы или аэробные упражнения для повышения выносливости; тренировка верхней части тела, нижней части тела или проработка всего тела; веса и другое профессиональное оборудование или упражнения, которые вы можете выполнять дома; для всех найдется подходящая программа. Так что, за дело.
Напоследок отметим, что вы можете ускорить свой прогресс и развитие спортивной карьеры через участие в интенсивных футбольных лагерях или академиях, проводимых по всему миру. Как правило, в таких программах обучения участвуют тренеры с лицензиями УЕФА Pro, A, большим опытом работы в профессиональных клубах и академиях, в том числе представители английского футбола, считающегося самым силовым в мире.
Источник https://sportlane.com/ru/blog/uprazhnenija-dlja-razvitija-sily-futbol