Какие есть виды тренировок в фитнесе и как выбрать подходящие для себя
Если ты хочешь хорошо выглядеть, похудеть или просто улучшить здоровье, иметь подтянутую спортивную фигуру 一 фитнес-тренировки то, что тебе нужно. Как выбрать вид фитнеса под свои цели и уровень подготовки, читай в нашей статье.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
- Фитнес-тренировка: определение, значение, виды
- Популярные тенденции и направления в фитнесе
- Особенности каждого направления в фитнесе
- Кардиотренировки
- Силовые тренировки
- Оздоровительный фитнес
- Восточные практики
- Функциональный тренинг
Фитнес-тренировка: определение, значение, виды
Занятия фитнесом нельзя назвать спортом. Это разные реалии. В спорте на первом месте победы, рекорды, медали, очки. Хотелось бы сказать, что здоровье на втором месте, но — нет. Спорт высоких достижений вообще не про здоровье.
Тренировки в фитнесе, напротив, нацелены на улучшение здоровья, развитие выносливости, совершенствование физической формы и внешнего вида. Они не несут рисков для здоровья. Напротив, нагрузки увеличиваются постепенно и понемногу, чтобы похудеть или улучшить спортивную форму без вреда для здоровья. А если и побить рекорд, то только собственный.
Виды тренировок в фитнесе различаются:
- по способу выработки энергии в организме — аэробные (выработка энергии происходит с участием кислорода), анаэробные (без участия кислорода, в качестве топлива мышечный гликоген);
- по конкретным задачам — похудение, пресс, рост мышечной массы и т.д.;
- по способам/протоколам (круговые, HIIT, функциональные).
Популярные тенденции и направления в фитнесе
В фитнесе более сотен программ и направлений. Программы, имеющие схожие задачи и характеристики, объединяют в направления:
- кардиотренировки — укрепляют сердечно-сосудистую систему, сжигают подкожный жир, развивают выносливость;
- силовые тренировки — способствуют росту мышечной массы и силы;
- оздоровительный фитнес: стретчинг, растяжка — работа над гибкостью, пластичностью;
- функциональные занятия — общеукрепляющие, улучшают самочувствие;
- восточные практики — гармонично развивают, и тело, и дух.
Это деление весьма условно. Направлений и программ в фитнесе более сотни, цели и способы их решения пересекаются и чётко отделить одно от другого невозможно. Аэробные нагрузки сменяются анаэробными, асаны из йоги перемежаются базовыми фитнес-упражнениями. Но одно их объединяет точно — все виды фитнес-тренировок направлены на совершенствование физической формы, улучшение здоровья и самочувствия.
Особенности каждого направления в фитнесе
Определиться с выбором направления легче, если знать, что представляет собой каждый вид фитнеса.
Кардиотренировки
Как следует из названия, кардионагрузки направлены в первую очередь на укрепление сердечно-сосудистой системы, а не на рост мышц. Бонусом горят калории, уходит лишний вес.
Чтобы тренинг был эффективным и при этом невредным для здоровья, пульс во время тренировки должен быть выше нижней границы, но не превышать верхнюю.
Чтобы выяснить свои границы пульса, отними от 220 свой возраст. Если умножишь полученное число на 65%, получишь нижнюю границу пульса. Умножишь на 85% — верхнюю.
Оптимально тренироваться 30-45 минут, не больше. Исследования показывают, что после 60 минут организм сжигает белковые аминокислоты. В огне метаболизма начинают гореть лейцины — аминокислоты, предопределяющие рост мышц.
Примеры кардиотренировок на FitStars
Силовые тренировки
Силовые (или анаэробные) тренировки направлены на рост мышц и увеличение их силы. Чтобы начался рост мышц, организму нужен особый гормональный сигнал. Его могут дать:
- единичные повторы околопредельных весов (штанги, тренажёры);
- многократные повторы упражнений с весом собственного тела (отжимания, подтягивания).
Тренировки стимулируют рост мышц, но непосредственно процесс происходит во время отдыха. Организму нужно время для восстановления и заживления микротрещин в мышцах (они неизбежны при каждой тренировке). Восстановление повреждённых мышц происходит путём слияния клеток-сателлитов (внутри мышечных волокон) и самих мышечных волокон. Это увеличивает площадь поперечного сечения мышц, благодаря чему они увеличиваются в объёме — растут.
Особенность силового тренинга — растут только те мускулы, на которые падает нагрузка.
Между тренировками на одни и те же группы мышц должен быть отдых 2-3 дня. При условии чередования нагрузок только на верх или только на низ тела заниматься можно через день.
Примеры силовых тренингов на FitStars
Силовые нагрузки + кардио = кратчайший путь к стройной фигуре
Кардиотренировка «сжигает» жир непосредственно во время занятий, но не влияет на расход жира в процессе отдыха. Силовые нагрузки не слишком эффективны в сжигании жиров, но хорошо «подстёгивают» метаболизм в состоянии покоя. Причём, чем больше мышц, тем выше расход калорий, так как мышечная ткань наиболее энергоёмкая.
Интервальные тренировки — идеально для роста мышц и похудения
Принцип высокоинтенсивных фитнес-тренировок — чередование силовых и кардиоупражнений в чётко обозначенные промежутки времени с небольшими перерывами. Занятия непродолжительные, до 30-35 минут, но эффект потрясающий: выносливость растёт, метаболизм активизируется, жир сжигается, мышечная масса увеличивается. Конечно, мышцы растут не так интенсивно, как в результате силовых тренировок с тяжёлыми весами, но прирост определённо есть. А ускорение метаболизма продолжается на протяжении ещё 36-48 часов после занятий.
Круговые тренировки, HIIT и другие виды высокоинтервальные занятия подходят только для опытных любителей фитнеса, так как нагрузка на сердечно-сосудистую систему велика.
Примеры высокоинтенсивных тренировок на FitStars
Танцевальный фитнес
Тренировки состоят из связок элементов хореографии и базовых шагов. Упражнения выполняются под энергичную музыку. Калории сжигаются интенсивно и незаметно, повышается настроение, растёт психологический комфорт. Снижается вес, укрепляется сердечная мышца. Повышается гибкость и пластичность — мышцы и связки становятся более эластичными, а суставы — подвижными. Улучшается осанка, проходят боли в спине, вызванные малоподвижным образом жизни.
Пример танцевального фитнеса на FitStars
Оздоровительный фитнес
Упражнения прорабатывают отдельные группы мышц и укрепляют организм в целом. Занятия проходят в спокойном темпе, без перегрузки и стресса. Никаких резких движений, взрывных прыжков и утомления до седьмого пота.
Тренировки идеально подходят для новичков в фитнесе, для тех, кто восстанавливается после болезни и травм, для людей зрелого возраста.
Стретчинг
Программа упражнений на растяжку мышц, сухожилий, подвижность суставов. Тренировки на растяжку повышают гибкость позвоночника и эластичность мышц. Снимают чрезмерное напряжение мышечной ткани, что особенно важно после силовых тренировок, когда мышцы «забиты». При этом стретчинг не нагружает сердечно-сосудистую систему. Качественные программы на растяжку даже в зрелом возрасте улучшают гибкость и двигательную активность.
Упражнения на растяжку входят в программы многих тренировок — в качестве разминки и заминки.
Примеры стретчинг-тренировок на FitStars
Пилатес
Оздоровительная система упражнений, часть которых взята из йоги и стретчинга. Упражнения прорабатывают позвоночник, развивают силу, гибкость, выносливость, учат правильному дыханию. Акцент в пилатесе не на количестве упражнений, а на их качестве. Темп занятий медленный, с концентрацией на ощущениях. Мягкой практикой можно заниматься не только здоровым людям, но и в период выздоровления, а также беременным.
Примеры фитнес-тренировок на FitStars
Восточные практики
Фитнес-йога
Система включает в себя асаны, упражнения для мышечных групп в сочетании с дыхательной гимнастикой и практикой осознанной релаксации. Вырабатывает навыки психологического самоконтроля и противостояния стрессам. Упражнения на растяжку, укрепление мышц и улучшение состояния позвоночника оздоравливают и укрепляют организм, но не перегружают его. Спокойные медленные тренировки подойдут даже тем, кому противопоказаны кардио или силовые нагрузки.
Примеры фитнес-йоги на FitStars
Функциональный тренинг
В бытовой жизни мы не всегда используем те мышцы, которые усиленно нагружаем на тренировках. Функциональные фитнес-тренировки решают эту задачу. Упражнения задействуют все группы мышц: не только поверхностные, но и глубокие, мышцы стабилизаторы, мелкие мышцы, до которых не доходит время для проработки на тренировках, но которые так много работы выполняют в быту. В результате регулярных функциональных тренировок повседневные движения нам даются легче, без напряжения. Бонусом идут внешние и внутренние изменения: приводятся в тонус мышцы, уходит лишний вес, укрепляется сердечно-сосудистая система, растёт выносливость.
Подходит функциональный тренинг всем, даже начинающим любителям фитнеса. Упражнения всегда можно подстроить под свой уровень — снизить темп, уменьшить число повторов.
Примеры функционального тренинга на FitStars
Фитнес-тренировки узкой направленности
Помимо комплексных тренировок, в фитнесе широко распространены занятия, которые помогают решить конкретные задачи. Например, укрепить пресс, подкачать ягодицы, привести в тонус верх тела, избавиться от целлюлита. Как правило, такие занятия не отнимают много времени, но помогают получить нагрузку, акцентировано влияющую на целевые мышцы и получить ожидаемый эффект.
Примеры фитнес-тренировок узкой направленности на FitStars
Как выбрать свой фитнес
ВОЗ рекомендует активничать не менее 150 минут в неделю. Даже такой физической нагрузки достаточно для снижения смертности. Согласись, отличная мотивация!
Если в твоей жизни ещё не было фитнес-тренировок, начинать никогда не поздно. Тренируйся дома, делай зарядку, выпады, приседания. 10-30 минут для своего здоровья можно выделить всегда. А чтобы не заскучать и нагружать тело равномерно, выбери несколько направлений фитнеса и регулярно их меняй. Разные комбинации дают отличный результат.
Какие есть виды фитнес тренировок и направления фитнеса? Чем они отличаются, какие фитнес-упражнения входят в большинство программ фитнеса?
Под словом фитнес мы понимает тренировки, направленные на оздоровление организма. Направлений в фитнесе больше сотни, отличаются тренировки нагрузкой: аэробной и анаэробной, целями и методами. Практически в каждую тренировку включают базовые упражнения, то есть те, которые задействуют крупные групп мышц.
Как выбрать фитнес для себя? На что обратить внимание? Какой вид фитнеса больше подходит девушкам, а какой — мужчинам?
Прежде чем выбрать фитнес, надо определить цель занятий: похудеть, оздоровить организм или подкачать мышцы. В зависимости от цели выбирают вид фитнеса: кардионагрузки, силовые виды фитнеса или оздоровительные.
Источник https://fitstars.ru/blog/kakie-est-vidy-trenirovok-v-fitnese