Программа тренировок для девушек в спортзале
Тренажерный зал — это средоточие целеустремленных женщин и девушек с тремя совершенно разными задачами: похудеть, набрать массу или поддерживать тело в форме. Какой бы ни была цель девушки, самый надежный способ достигнуть ее без вреда для здоровья – это регулярные занятия по специальным программам в спортзале несколько раз в неделю. Неопытным девушкам хотя бы первое время стоит тренироваться под присмотром тренера.
Чтобы польза от занятий была максимальной, девушкам необходимо тренироваться по специальной программе упражнений.
Программы тренировок в тренажерном зале составляются в зависимости от задачи:
- для начинающих;
- для опытных спортсменов;
- на набор мышечной массы;
- на сжигание жира;
- на все группы мышц;
- на конкретную зону;
- на рельеф;
- кардиотренировка.
Выбирать правильный план тренировки в тренажерном зале необходимо в зависимости от того, чего желает достичь женщина или девушка. Составлять программу рекомендуется с учетом множества параметров: начальной физической подготовки, возраста, веса, наличия заболеваний и так далее.
Начинать тренировки в тренажерном зале девушкам стоит с выполнения самых простых упражнений, постепенно добавляя в программу более сложные. Эффективное жиросжигание обеспечит специально подобранная диета. Если возможности регулярно заниматься в тренажерном зале нет, можно выполнять упражнения в домашних условиях.
Программа тренировок в зале для девушек 3 раза в неделю
Для начала необходимо составить программу тренировок для девушек в тренажерном зале на 3 дня – это поможет оценить собственные силы и возможности, чтобы потом заниматься в спортзале с максимальной отдачей. Программу можно поделить с упором проработку разных частей тела, либо строить тренировки на основании одних и тех же упражнений.
Типичная базовая тренировка, направленная на все группы мышц и рассчитанная на занятия в тренажерном зале три раза в неделю (пример программы):
Понедельник:
- разминка на беговой дорожке 10 минут;
- 15 приседаний со штангой без блинов;
- по 10 выпадов на каждую ногу с гантелями в руках;
- по 10 раз – тяга гантели к поясу поочередно каждой рукой;
- подтягивания на турнике (сколько удастся раз) или заменить на тягу верхнего блока за голову 15 раз;
- последнее упражнение – жим штанги на скамье – 15 раз.
- заминка — 15 минут на кардиотренажерах.
- разминка на беговой дорожке;
- 15 раз – тяга штанги к поясу;
- тяга узким хватом блока к груди 15 раз;
- приседания с гантелью «плие» — 15 раз;
- приседания со штангой, поочередно на каждой ноге – по 12 раз;
- упражнение для пресса «книжка» — 25 раз.
- заминка — 15 минут на кардиотренажерах.
Пятница:
- разминка на беговой дорожке;
- 15 раз – становая тяга;
- приседания по 10 раз с каждой ногой на скамье (поочередно);
- тяга узким хватом к поясу нижнего блока – 15 раз;
- 15 раз жим гантелей лежа;
- 14 раз выполнить разводку с гантелями.
- заминка после силовой тренировки — 15 минут на кардиотренажерах.
Каждое упражнение программы тренировок нужно делать по 2 подхода.
Тренировка для начинающих
Новичкам необходима особая программа тренировок для начинающих для девушек в тренажерном зале. Тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю, при подборе упражнений следует учитывать, для чего именно будут прилагаться усилия – для сушки или для набора мышечной массы.
Упражнения для девушек в тренажерном зале, направленные на сушку и на рельеф мышц, должны сопровождаться специальной белковой диетой. Если же составляется программа для похудения, то в нее обязательно нужно включить кардиотренировку.
Правила эффективной тренировки в спортзале для начинающих для всех групп мышц:
- Во время занятий в тренажерном зале девушкам следует включать в программу упражнения, которые задействуют в работу максимальное количество мышц. При этом следует правильно подобрать вес, в соответствии с личными параметрами и подготовкой;
- Если речь о программе для похудения, а не для набора мышечной массы, девушке следует обязательно выполнять в тренажерном зале стандартные упражнения: жим штанги, отжимания, приседания со штангой и гантелями, все виды скручиваний для пресса. Упражняться нужно без перетрена, с оптимальным количеством повторений — 10-15 раз;
- Нужно следить за тем, чтобы мышцы и суставы не перегружались, также нужно правильно выстроить дыхание, расслабляясь на вдохе и делая усилие на выдохе – от этого зависит качество занятий как в тренажерном зале, так и дома;
- Во время тренировки необходимо пить воду, чтобы своевременно восполнять неизбежную потерю организмом жидкости, что плохо сказывается на мышцах;
- Девушкам не следует забывать о включении в программу занятий в тренажерном зале кардиоупражнений, обеспечивающих максимальный эффект для похудения – это бег на беговой дорожке (по 15 минут до тренировки и после нее), занятия на орби-треке или велосипеде;
- Упражнения следует делать по два подхода с перерывом в 60 секунд.
Какие упражнения включать в программу для начинающих девушек в тренажерном зале:
- Разминка — 15 минут;
- Скручивания «гиперэкстензия» — 12 раз;
- Приседания с грифом — 15 раз;
- Скручивания на наклонной скамье — 12 раз;
- Отжимания на коленях — 10 раз;
- Жим гантели с опорным коленом на скамье — 12 раз на каждую руку;
- Разведение гантелей над грудью в положении лежа — 10 раз;
- Сгибания ног в тренажере — 15 раз;
- Махи ногами назад в тренажере — 15 раз;
- Кардио — 10 минут.
Программа для набора мышечной массы
Особым образом должна быть разработана программа тренировок для девушек для набора мышечной массы в тренажерном зале. Она должна включать проработку всех групп мышц.
Программа занятий для набора мышечной массы для девушек должна быть составлена таким образом, чтобы дни в тренажерном зале чередовались – то есть в один день следует «качать» верхнюю часть тела, а в другой – нижнюю.
Программа для набора мышечной массы в тренажерном зале строится по принципу:
- Понедельник – тренировки мышечной массы верхней части;
- Вторник – день отдыха;
- Среда – тренировка мышечной массы нижней части;
- Четверг – день отдыха;
- Пятница – тренировка мышечной массы средней части;
- Суббота и воскресенье – дни отдыха.
Правила тренировки в спортзале для набора мышечной массы для девушек:
- Обязательно включать в программу в тренажерном зале базовые упражнения – жим лежа, приседания со штангой, становую тягу, скручивания;
- Чтобы мышцы росли, девушкам необходимо постоянно обеспечивать прогрессию, то есть усложнять тренировку и увеличивать веса на штанге;
- Количество повторений упражнений в программах по набору мышечной массы в тренажерном зале для девушек должно быть не менее 12-15 раз по 2-3 подхода;
- Между подходами девушке необходимо отдыхать около 60 секунд;
- Сама тренировка в тренажерном зале не должна длиться дольше 60 минут.
Программа для набора мышечной массы в тренажерном зале для девушек:
Понедельник — руки, плечи, грудь
- Упражнение гиперэкстензия;
- Французский жим заголову;
- Поочередное подтягивание гантели к плечу;
- Разведение гантелей лежа;
- Разведение гантелей сидя;
- Тяга блока к груди широким хватом.
Среда — ноги, ягодицы
- Отведение ноги в кроссовере;
- Жим ногами на тренажере;
- Приседания с грифом за спиной;
- Подтягивания ног в висе с упором на локти;
- Выпады в тренажере Смита;
- Приседания в тренажере Смита.
Пятница — спина, пресс
- Скручивания на наклонной скамье;
- Гиперэкстензия с обратным наклоном;
- Тяга верхнего блока к поясу;
- Подъемы ног на скамье;
- Становая тяга с гантелями;
- Скручивание «Молитва».
Тренировка для сжигания жира
Программа тренировок для девушек для сжигания жира в тренажерном зале состоит из комплекса на нагрузку сердечной мышцы и силовых упражнений. Кардиотренировка является неотъемлемой частью занятий в тренажерном зале во время похудения.
Грамотная программа тренировок для девушек в тренажерном зале для снижения веса должна быть разработана следующим образом:
- Начинать тренировку нужно с разминки и кардиоупражнений на беговой дорожке;
- Лучшее упражнение для сжигания веса в тренажерном зале, а также для похудения ягодиц и бедер – это приседания со штангой.Приседания с отягощением нужно делать аккуратно и по правилам, ведь это упражнение при неправильном выполнении может быть опасным для спины и суставов: ноги следует поставить шире плеч, штангу расположить на плечах, захватив ее руками, приседать нужно медленно, опуская ягодицы как можно ниже. Спину при этом не выгибать и держать ровной, голова смотрит прямо;
- Выполнять упражнения девушкам следует не менее 12 раз по 3-4 подхода;
- Не стоит бояться больших весов при походе в тренажерный зал, от них процесс снижения веса пойдет еще быстрее. Тут важно не переусердствовать, и выбирать спортивные снаряды по силам;
- Визуально уменьшить объемы талии девушкам поможет включение в программу тренировок упражнений на развитие спинных мышц — подтягивания на турнике;
- Похудение обеспечит кроссфит – быстрое выполнение силовых и кардио-упражнений, с минимальными интервалами между ними.
Тренировка для девушек для сжигания жира в тренажерном зале:
Кардио:
- Прыжки со скакалкой — 3 минуты;
- Бег в среднем темпе — 7 минут;
- Велотренажер — 5 минут;
Силовая:
- Приседания с опусканием гантели между ног;
- Махи ногами в кроссовере;
- Выпады вперед с гантелями перед собой;
- Приседания с поднятием гантелей вверх;
- Разведение ног в тренажере;
- Жим гантели с опорным коленом на скамье;
- Отведение ног в тренажере Смита;
- Выпады назад с грифом за спиной;
- Косые скручивания на полу;
- Планка на прямых руках с отведением ноги в сторону.
Заминка:
- Ходьба на беговой дорожке — 7 минут;
- Велотренажер — 3 минуты;
- Ходьба на орбитреке в среднем темпе — 7 минут.
Программу для тренировки в тренажерном зале можно поделить на дни с акцентом на отдельные группы мышц, тогда нужно будет увеличить количество повторов и подходов. Или же девушки могут выполнять полный комплекс на каждой тренировке.
Наиболее эффективное сжигание жира происходит у девушек во время тренировок на все группы мышц, но выбирать способ работы по программе в тренажерном зале нужно с учетом уровня подготовки.
Простая фитнес программа
Программа фитнес-тренировок для девушек в тренажерном зале — это комплекс мер с целью изменить образ жизни. Фитнесс-программа тренировок на рельеф для девушек должна сочетать занятия в тренажерном зале с грамотным режимом питания. Следует свести к минимуму употребление углеводов и увеличить употребление белковой пищи.
Девушкам нужно начать питаться дробно и маленькими порциями, пить много воды, а также выполнять такие упражнения:
- Отжимания от пола — 12 раз по 2 подхода (разрешается включать в программу отжимания с колен);
- Скручивания на наклонной скамье 12 повторов по 2 раза (сидя на скамье завести руки за голову и поднимать верхнюю часть тела);
- Для бицепса выполнять тягу гантелей — 15 раз по 2 подхода (гантели в руках перед собой, локти прижаты к телу, опускать и поднимать гантели к плечам);
- Сгибание рук — 12 повторов по 2 подхода (взять одну гантель обеими руками, поднять, отводить вниз за голову сгибая руки в локтях);
- Опускание ног — 15 подъемов по 2 подхода (лежа на полу положить руки вдоль тела, медленно поднимать и опускать ноги).
Регулярные тренировки для девушек по программе с правильным набором упражнений помогут не только согнать жир с проблемных мест – они построят красивое и подтянутое тело с отличным рельефом мышц. Главное, заниматься в тренажерном зале согласно плану, и не сдаваться на полпути.
Источник https://diet-diet.ru/sport/programmy-trenerovok/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-sportzale.html