Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

программа для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Чаще всего, главная цель тренировок у девушек – красивые ноги и ягодицы. Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажёрного зала, в которой больше упражнений на мышцы ног и ягодиц.

В программу включены как базовые, так и изолирующие упражнения. Этот план тренировок подойдёт как для девушек, которые хотят похудеть в ногах, так и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Но максимального эффекта можно добиться – если соблюдать рекомендации по питанию.

программа тренировок в зале для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Как часто тренироваться девушкам по программе для ног и ягодиц?

Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу. Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели.

В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины. К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы.

Читать статью  Короткие спортивные шорты для женщин: обтягивающие и свободные

Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.

Когда будет результат от упражнений на ноги и ягодицы?

похудение до и после инстаграм

Можно тренироваться до тех пор, пока есть прогресс. Общие рекомендации: каждые 4-6 месяцев меняйте план тренировок, упражнения и интенсивность. Не делайте акцент на какую-то одну группу мышц слишком долго. Пробуйте план, где прорабатываются все группы мышц на каждой тренировке, или классический сплит.

Не ждите, что уже через месяц вы добьётесь идеала. Через четыре недели вы увидите изменения в зеркале, а ещё через четыре их заметят и окружающие. Взвешивайтесь и замеряйте объёмы тела сантиметровой лентой. Не только грудь-талию-бёдра, но и живот и бедро в самом толстом месте. Сделайте сравнительные фото в купальнике. Вам же нужна хорошая фотка для коллажа «до и после» в Инстаграм! В самом начале менструального цикла у девушек может быть отёк около 1 кг, который исчезает после окончания месячных. Учитывайте это и не расстраивайтесь, если в эти дни вес «стоит».

Похудеть и накачать мышцы одновременно можно?

Новичкам – одновременно и сжечь жир, и набрать немного мышц можно. Но это не работает для тех девушек, которые уже тренируются год подряд и дольше. В этом случае сначала худейте (если это нужно), а затем тренируйтесь и питайтесь для роста мышечной массы.

Как похудеть в ногах?

Хотите похудеть в ногах – не ищите волшебных упражнений для похудения именно в этой зоне. Локального жиросжигания не существует и почти невозможно повлиять на то, откуда жир уйдёт в первую очередь при похудении. Но упражнения на ноги стимулируют кровообращение в этой зоне. В итоге жир с ног и ягодиц сжигается чуть лучше (при условии диеты с дефицитом калорий).

Читать статью  Программа тренировок для девушек в спортзале

Как увеличить ягодицы?

Хотите увеличить ягодичные мышцы? В первую очередь следите за питанием. Худеете вы или нет – обязательно употребляйте норму белка, иначе мышцам не будет хватать материала для роста. Наоборот, вы их будете терять вместе с жиром. Если лишнего жира нет, то питайтесь с избытком калорий и делайте не больше 12 повторений в каждом упражнении. Худеющим же нужно меньше углеводов и жиров в рационе, но белка – в достаточном количестве.

программа тренировок для девушек упражнения для ног и ягодиц правильно питание

Как правильно питаться?

На традиционной диете сидеть не нужно. Но правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько бы времени вы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.

Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).

Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).

Если у вас РПП (расстройство пищевого поведения), попробуйте интуитивное питание.

Разминка и растяжка

Обязательно делайте разминку перед началом тренировки (бег на дорожке 10-15 минут, упражнения с собственным весом).

Растяжку лучше сделать в конце, когда мышцы уже разогреты.

Для максимального похудения также можно после основной тренировки бегать 20-30 минут на дорожке.

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

ПОНЕДЕЛЬНИК

Приседания

Выпады с гантелями в руках

2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой

Читать статью  Женская программа тренировок в тренажерном зале

Приседания Плие с гантелей

3 Приседания «Плие» с гантелей – 12 раз

ягодичный мостик

5 Скручивания на пресс – максимальное количество раз

Скручивания

СРЕДА

Румынская Становая тяга

1 Румынская становая тяга – 12 раз

2 Тяга гантелей к поясу – 12 раз

Тяга гантелей к поясу

подтягивания для девушек

3 Подтягивания – максимальное количество раз

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову – 12 раз (для тех, кто не умеет подтягиваться)

Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Жим штанги на наклонной скамье

5 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз

Разводка с гантелями

6 Разводка с гантелями лёжа – 12 раз

ПЯТНИЦА

Гиперэкстензия

Приседания на одной ноге (в ножницы) со штангой

2 Сплит-присед (приседания на одной ноге) с гантелями – по 10 раз каждой ногой

Отведение ноги назад на блоке или тренажёре

4 Сгибание ног на тренажёре – 12 раз

Сгибание ног на тренажёре

5 Подъём ног с упором на локти – максимальное количество повторений

Подъём ног с упором на локти

Жим Арнольда

Бонус. Таблица Ecxel с программой тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Качайте таблицу с программой тренировок на 3 раза в неделю:

Источник https://fitbreak.net/fitnes/141-programma-trenirovok-dlya-devushek-s-aksentom-na-nogi-i-yagoditsi

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *